KOTItreenihaaste vko 1 treeni 2 keskivartalo

Huomenta torstaihin! Tän päivän treenissä aktivoidaan keskivartalon lihaksia ja samalla harjoitetaan myös lapatukea. Liikkeitä on yhteensä 5. Tee kutakin liikettä 2-3kertaa 15-20 toistoa, joko liike kerrallaan tai kiertoharjoitteluna (suosittelen kiertoharjoittelua, jotta jaksat tehdä toistot laadukkaasti). Yhteensä treenissä tulee toistoja 150-300. Aikaa menee toistojen määrästä riippuen noin 15-25min.

Liikkeet tulee tässä ohjeineen:

1. KARHUNKÄVELY

Konttausasennossa vastakkaisen kämmenen irrotus lattiasta ja polven kohotus irti lattiasta siten, että hartiat pysyvät koko liikkeen ajan samalla tasolla ja lantiokaan ei keiku. Toista vastakkaisin vuoropuolin. Liike aktivoi vatsan ja selän tukilihaksia sekä hartia- ja lapatukea.

2. TUPLARUTISTUS

Asetu koukkuselinmakuulle kämmenet pään tueksi. Jännitä vatsalihakset ja kohota selkää pyöristäen lavat irti lattiasta, katse omiin polviin. Yhdistä liikkeeseen polvien veto rintaa kohden ja liikkeen lopussa pieni lantionnosto. Palauta rauhallisesti alkuasentoon. Liikkeessä treenaat suoria vatsalihaksia, niitä sikspäkkilihaksia.

3. UINTIPOTKUT KYLKIMAKUULLA

Asetu kylkimakuulle ja pidä asento tiukassa linjassa. Jännitä jalat pitkiksi ja potki niillä vapaauinnin potkuja siten, ettei lantio lähde keinumaan. Liike haastaa keskivartalon ja lantion/pakaroiden lihaksistoa.

4. KONTTAUS-OJENNUKSET

Konttausasennosta vastakkaisen käden ja jalan ojennukset/liu'utus pitkäksi suoraksi. Liikkeen ajan hartiat pysyvät samalla tasolla, lantio ei keiku eikä kallistu äläkä päästä selkää notkolle. Hyvä core-liike eli keskivartalon tuen ja hallinnan liike, joka harjaannuttaa myös tasapainoa.

5. JOUSIKIERROT

Koukkuselinmakuulta kierrä polvet yhdessä oikealle ja käännä katse sekä lataa yläraajoilla jousipyssy vasemmalle. Toista vuorosuuntiin. Älä anna polvien irrota toisistaan, vaan tee liike hallitusti. Liike aktivoi vinoja vatsalihaksiia ja avaa rintarangan liikkuvuutta.

Mukavaa treeniä :)