KOTI-treenihaaste vko 4 treeni 2 keskivartalo

Huomenta!

Näin se on tullut haaste päätökseen ja viimeistä treeniä viedään. Aion toki vastaisuudessakin laittaa tänne harjoitusvinkkejä ja minitreenejä tarjolle, mutta tahti ei haasteen loputtua taas ole näin tiivis. Treenitoiveitakin saa esittää, sillä toteutan niitä mielelläni. Samalla kun kuvailen ja kirjoittelen ohjeita muille, tulee itsekin pidettyä paremmin huolta omasta liikkumisesta. :)

Tässä viimeisessä treenissä keskitytään keskivartaloon ja liikkeitä on yhteensä 4. Tee liikkeet peräjälkeen ja 2-3 kierrosta. Jokaista liikettä 10-15 toistoa. Vaakaseisontavatsoissa muista tehdä molemmat puolet ja lankku-sivulaukassa riittää kun yhdellä kierroksella ylösnousuja tulee yhteensä tuon 10-15. Kierrosten välissä voit pitää halutessasi pienen tauon. Aikaa ei pitäisi nytkään vierähtää kuin noin 15 minuuttia kierrosten määrästä ja suoritustahdista riippuen. Loistava setti vaikka lenkin perään tai tottakai ihan omana harjoituksenaankin. Itse olen välillä haasteen aikana tehnyt molemmat viikon molemmat lihaskuntoharjoitukset samalla kertaa, jolloin hien pintaan saaminen on ollut taattua.

Tässä liikkeet ohjeineen:

1. VAAKASEISONTA-VATSAT
Ota tukeva asento yhden jalan varassa seisten ja katseelle kiintopiste edessä alhaalla. Ojenna itsesi vaaka-asentoon tuomalla kädet eteen ja vapaa jalka taakse. Rutista sitten vapaa jalka koukkuu vatsan alle ja vastakkainen käsi polvea kohden, selkä saa pyöristyä. Pyri pitämään koko liikkeen ajan lantio vakaana ja paino tukijalan varassa.

2. PÄINMAKUULLA SELÄN OJENNUKSET
Asetu vatsamakuulle kädet rennosti leveällä vartalon vierellä kyynärpäät koukussa. Kyynärvarret pysyvät koko liikkeen ajan alustassa kiinni. Ojenna yläselkää kattoa kohden siten, että rintakehä hieman nousee alustasta ja samaan aikaan kohota myös etureisiä alustasta irti. Palauta rauhallisesti takaisin lähtöasentoon.

3. SELINMAKUULLA VATSAPOLKUPYÖRÄ
Asetu selinmakuulle ja nosta jalat lantion päälle. Polje jaloilla polkupyörää. Mitä lähempänä lattiaa jalat käyvät, sitä raskaampi liike on. Huomioi kuitenkin, ettei selkä pääse kaarelle vaan paina ristiselkä alustaan ja pidä vatsan puoli litteänä koko liikkeen ajan. Muista hengittää. :)

4. LANKKUPIDOSTA SIVUASKELLUS JA NOUSUT YLÖS SEISOMAAN
Asetu lankkupitoon suorin käsin, kämmenet hartioiden alle ja polvet ojennettuina irti maasta. Ota 2 tai 3 askelta vasemmalle lankkuasennossa liikkuen. Sitten astu ylös seisomaan ojentautuen suoraksi. Palaa takaisin lankkuasentoon ja askella nyt 2 tai 3 askelta oikealle lankkuasennossa liikkuen ja jälleen ojentaudu ylös seisomaan. Jatka näin yhteensä 10-15 seisomaannousun ajan. Jos sulla on verenpaineen kanssa ongelmia, niin kokeile liikettä alkuun varoen, sillä ylös-alas liikkeet voivat aiheuttaa pyörrytyksen tunnetta. Tarvittaessa korvaa liike vaikka pelkällä lankkupidolla 30-45sek.

Huh, nyt täytyy sanoa että tämä viimeinen liike ei kuulu omiin suosikkeihini, koska se on niin raskas hallita. Välillä on tietysti hyvä haastaa itseään ja sen vuoksi ottaa toisinaan myös raskaampia liikkeitä mukaan ohjelmiin. Vai mitä mieltä sä olet? 

Kiitos ja kumarrus kaikille haasteeseen osallistuneille ❤

KOTI-treenihaaste vko 4 treeni 1 toiminnallinen

Viimeistä viikkoa viedään ja haastetaan koko kroppaa jälleen toiminnallisesti treenaillen. Oman kehon painolla tehtävät harjoitteet ovat sellaisia, että voit tehdä niitä missä vain ajasta ja paikasta riippumatta ja siksi ne ovatkin aina olleet omia suosikkejani. Lisäksi nuoruusvuosiltani yleisurheilutreeneistä muistan useita parin kanssa tehtäviä harjoitteita, jotka oli todella tehokkaita ja kivojakin. Aika usein sitä kuitenkin kuulee niin asiakkaiden kuin ohjaajienkien suusta, että ei voi tehdä tai ei keksi mitä tehdä, kun ei ole välineitä. On tietysti totta, että välineillä treeniin saa lisää monipuolisuutta ja haastetta mutta se ei saisi olla tekosyy treenaamattomuuteen. Lisäksi erilaiset usein kotoa jo valmiiksikin löytyvät tavarat kuten penkit/tuolit, lakaisuharja tai mopin varsi, autonrenkaat, multasäkit tai vaikkapa kottikärryt toimivat oikein hyvinä treenivälineinä. Kesää kohden voisinkin kuvata tänne myös hauskan kottikärryjumpan!

Tässä tulee ensin kuitenkin tämän päivän 4 liikkeen treeni:

Tee liikkeet peräkkäin ja yhteensä 2-3 kierrosta.

1. KYYKKYKÄVELYT
Asetu lantion levyiseen tai sitä leveämpään kyykkyasentoon. Huomaathan pitää polvet varpaiden kanssa samaan suuntaan koko ajan. Lähde askeltamaan kyykkyasennossa pienin askelin 10-20 askelta oikeallepäin ja palaa sama määrä askelia takaisin vasemmalle. Sitten askella eteenpäin 10-20 askelta asennossa pysyen ja palaa taas takaisin. Suunnanmuutosten välissä voit hyvin ojentautua kertaalleen pystyyn. Ah, reidet ja pakarat tykkää!

2. PUNNERRUS JA KOSKETUS VASTAK. OLKAPÄÄHÄN
Asetu punnerrusasentoon joko polvet maassa (kevyempi) tai suorin jaloin. Leveä käsien asento, eli kämmenet hartialinjassa mutta leveämmälle kuin olkapäiden alle. Punnerra rintakehä lattiaa kohden koukistamalla kyynärpäitä ja kun ojennat takaisin ylös niin kosketa toisella kädellä vastakkaiseen olkapäähän. Jatka punnerruksia yhteensä 10-20 toistoa, tee kosketukset vuoropuolin. Jos tämä on liian raskas punnerrusasento niin vaihda konttausasentoon tai punnerra seisten seinää tai pöytää vasten.

3. RAPUKÄVELY JA KOSKETUKSET
Asetu rapukävelyasentoon eli kädet ja jalkapohjat maahan, lantio ilmaan ja napa kohti kattoa. Kävele tässä asennossa joko paikallaan tai liikkuen haluamaasi suuntaan. Tee välillä vastakkaisen jalan ja käden kosketus ylhäällä yhteen. Yhteensä kosketuksia tulee tehdä 10-20 kappaletta. Tarvittaessa korvaa liike jollakin vatsaliikkeellä, esim. Selällä maaten vastak raajojen kurotukset.

4. ASKELKYYKKY TAAKSE + POTKU ETEEN
Askella vasemmalla jalalla taaksepäin ja ponnistaessasi ylös potkaise jalalla eteenpäin. Tee potku hallitusti, pikemminkin ajatellen että työnnät kantapään napakasti eteen. Toista 10-20 kertaa per jalka. Tukijalalla painopiste pysyy kantapäällä, kuitenkin koko jalkapohja alustassa. Ota katseelle kiintopiste. Tarvittaessa korvaa liike pelkillä askelkyykyillä tai kyykyillä.

Tässä taas tiukkaa tekemistä tälle päivälle! Kerrohan toki miltä treeni tuntuu? 

Torstaina julkaistaan tämän haasteen viimeinen treeni ja sen jälkeen saattekin  äänestää haasteen ajalta oman suosikkinne. 😊

KOTI-treenihaaste vko 3 treeni 2 Keski- ja ylävartalo

Tänään KOTI-treenihaasteessa harjoitetaan keskivartalon ja yläkropan lihaksia. Eli ei muuta kuin (likainen) tukka nutturalle ja hommiin. 😘

Liikkeitä on 5 ja kierroksia voit tehdä oman maun ja jaksamisen mukaan 2-4. Jokaista liikettä tehdään yhdellä kierroksella 10-15 toistoa.

LIIKE 1. KYYKYSTÄ HYPYT SUUNTAA VAIHTAEN
Tee tavallisia jalkakyykkyjä noin lantion levyisessä haara-asennossa polvet ja varpaat samaan suuntaan osoittaen, mutta hyppää kyykyn lopussa suuntaa vaihtaen. Voit kääntyä aina vähän kerrallaan tai haastaa kääntyen täyskäännöksen 180 astetta. Muista kuitenkin hallittu tekeminen ja turvallisuus.

LIIKE 2. VATSAKIERROT SELINMAKUULLA
Asetu selinmakuulle ja kädet koukkuun kyynärpäät lattiaan tukeutuen. Nosta polvet koukkuun lantion päälle ja kierrä niitä jalat yhdessä puolelta toiselle. Raskaammaksi saat liikkeen, jos ojennat jalat suoriksi.

LIIKE 3. RINTAPUNNERRUKSET
Asetu kämmenet lattiaan etunoja-asentoon joko polvet maassa (kevyempi) tai ojennettuna. Kämmenet ovat hartialinjassa mutta leveämmällä. Punnerra kyynärpäitä koukistaen rintakehä lähelle lattiaa ja ojenna jälleen kädet suoriksi. Pidä selkäranka koko ajan suorassa linjassa eli vatsa piukkana.

LIIKE 4. OJENTAJAPUNNERRUKSET ISTUEN TAKANOJASSA
Asetu istumaan jalat koukussa lattialle ja aseta kämmenet lattiaan selän taakse. Pidä kyynärpäät koko ajan taaksepäin. Koukista kyynärpäitä eli tee ojentajapunnerrus ja ojenna jälleen kädet takaisin suoriksi. Halutessasi liikkeestä raskaamman, nosta peppu ilmaan!

LIIKE 5. VATSAT POLVIA OJENTAEN
Asetu istumaan takanojaan ja tukeudu kyynärvarsilla lattiaan. Nosta jalat ilmaan ja ojenna niitä vuototellen koukusta suoriksi ja takaisin. Pidä vatsa litteänä koko liikkeen ajan äläkä päästä selkää kaarelle. Mitä lähempänä lattiaa jalkojasi kannattelet, sitä raskaampi liike on. Tarvittaessa kevennä siirtymällä kokonaan selinmakuulle.

Tsemppiä treeniin!

Ensi maanantain treenissä kehitellään osasta näistä liikkeistä hieman haastavammat versiot, mutta voit sitten halutessasi palata takaisin näihin tämänpäiväisiin.

Mukavaa loppuviikkoa! Mulla tämä loppuviikko menee opiskeluiden parissa ja sitten edessä onkin kauan odotettu reissu Tukholmaan. 😊

KOTI-treenihaaste vko 3 treeni 1 toiminnallinen

Huomenta ja hyvää huhtikuuta! Puolessa välin treenihaastetta mennään eli 2 viikkoa takana ja toiset 2 edessäpäin. Vielä ehtii hyvin mukaan ja treenithän jää tällä kertaa tänne blogiin talteen niin, että niitä voi tehdä omassa tahdissa vielä myöhemminkin. Haaste päättyy siis huhtikuun puoliväliin, mutta toukokuusta aloitellaan jälleen viime vuotiseen tapaan puistotreenailuja.

Puistotreenailuihin ovat siis lapset tervetulleita mukaan eikä meininki oo kovinkaan vakavaa. Ajatuksena on, että kun puistossa tulis aikuisten muutoin helposti vain seisoskeltua niin mä tarjoankin sen sijaan kivan vaihtoehdon tehdä monipuolista treeniä koko kropalle. Harjoitus sisältää aina alkulämmittelyt, varsinaisen harjoituksen sekä pienet venyttelyt. Liikkeet tehdään omassa tahdissa ja voit osallistua siten, kuinka itsestä hyvältä tuntuu. Pyrin tarvittaessa antamaan liikkeistä myös vaihtoehtoja ja auttamaan tekniikan kanssa, mutta tarkoituksena on kuitenkin että myös itse teen treenin ja toimin enemmänkin vertaisena treenikaverina kuin ylhäältä päin ohjaajana. Yksi harjoitus on kokonaiskestoltaan noin 45minuuttia, toki aina lastenkin jaksaminen huomioiden. Jos haluat osallistua mutta jokin asia mietityttää tms niin pistä ihmeessä viestiä kommenttikenttään, facebooksivuille taikka omaan inboxiini. Tarkemmin infoillen treeniajoista aina lähempänä. 😊

Tässä kuitenkin ohjeet tämän päivän treeniin, joka on toiminnallinen koko kroppaa kuormittava kolmen liikkeen harjoitus. Tee 3 kierrosta ja aina 10-15 toistoa jokaista liikettä. Liikkeissä 1 ja 2 muista jälleen tehdä molemmat puolet ja sen 10-15 toistoa per puoli.

LIIKE 1. SIVUKYYKKY PONNISTUKSELLA YHDELLE JALALLE

Askelkyykyssä sivulle koukistuvan jalan polvi ja jalkaterä voivat olla hieman auki ulospäin. Molempien jalkojen jalkapohjat ovat maassa. Ponnista kyykkävän jalan kantapäällä työntäen itsesi pystyyn ja halutessasi haasta nostamalla vielä polvi ylös (ja ojentumalla tukijalan päkiälle). Huomioi ettei lantio tipahda alas vaan jännitä pakarat piukaksi.  Mikäli liike on askeltaen sinulle liian haastava niin tee liike paikallaan eli leveästä haara-asennosta kyykistä toista jalkaa ja taas ojenna suoraksi.

LIIKE 2. YHDEN JALAN MAASTAVEDOT

Aseta tukijalan jalkapohja lattiaan, kuvittele että se on siihen liimattu kiinni. Tukijalan polvi on pienessä koukussa. Ota katseelle kiintopiste ja lähde viemään vapaata jalkaa ilmassa taaksepäin samalla ylävartalosta eteen alaspäin taivuttaen ikään kuin tekisit vaaka-taivutuksen. Kädet voivat haluamallasi tavalla tasapainottaa sivuilla. Ojenna takaisin pystyyn samalla pakaroita jännittäen. Huomioi liikettä tehdessäsi, ettei lantio keinu puolelta toiselle tai käänny auki.

LIIKE 3. LANKKU --> ASKELKYYKKY --> KYYKKY --> YLÖS


Asetu lankkupitoon kämmenet hartioiden alle ja selkä mahdollisimman suorassa linjassa, päkiät maassa (kuva 1). Astu tästä toinen jalka käsiesi väliin (kuva 2). Astu toinen jalka perässä ja nosta kädet (kuva 3). Ojenna itsesi pystyyn (kuva 4). Palaa takaisinpäin kyykkyyn, sitten askelkyykkyyn ja takaisin lankkuun. Tee askellukset vuorojaloin. Liike on todella kokonaisvaltainen ja lihasten vahvistamisen ohessa myös etenkin lonkankoukistajat saavat venytystä laajalla liikeradalla.

Tällainen setti siis tällä kertaa ja toivottavasti saat hyvin tuntumaan! 

Ja jaa toki treenikokemuksesi meille muillekkin! 😊