KOTI-treenihaaste vko 3 treeni 2 Keski- ja ylävartalo

Tänään KOTI-treenihaasteessa harjoitetaan keskivartalon ja yläkropan lihaksia. Eli ei muuta kuin (likainen) tukka nutturalle ja hommiin. 😘

Liikkeitä on 5 ja kierroksia voit tehdä oman maun ja jaksamisen mukaan 2-4. Jokaista liikettä tehdään yhdellä kierroksella 10-15 toistoa.

LIIKE 1. KYYKYSTÄ HYPYT SUUNTAA VAIHTAEN
Tee tavallisia jalkakyykkyjä noin lantion levyisessä haara-asennossa polvet ja varpaat samaan suuntaan osoittaen, mutta hyppää kyykyn lopussa suuntaa vaihtaen. Voit kääntyä aina vähän kerrallaan tai haastaa kääntyen täyskäännöksen 180 astetta. Muista kuitenkin hallittu tekeminen ja turvallisuus.

LIIKE 2. VATSAKIERROT SELINMAKUULLA
Asetu selinmakuulle ja kädet koukkuun kyynärpäät lattiaan tukeutuen. Nosta polvet koukkuun lantion päälle ja kierrä niitä jalat yhdessä puolelta toiselle. Raskaammaksi saat liikkeen, jos ojennat jalat suoriksi.

LIIKE 3. RINTAPUNNERRUKSET
Asetu kämmenet lattiaan etunoja-asentoon joko polvet maassa (kevyempi) tai ojennettuna. Kämmenet ovat hartialinjassa mutta leveämmällä. Punnerra kyynärpäitä koukistaen rintakehä lähelle lattiaa ja ojenna jälleen kädet suoriksi. Pidä selkäranka koko ajan suorassa linjassa eli vatsa piukkana.

LIIKE 4. OJENTAJAPUNNERRUKSET ISTUEN TAKANOJASSA
Asetu istumaan jalat koukussa lattialle ja aseta kämmenet lattiaan selän taakse. Pidä kyynärpäät koko ajan taaksepäin. Koukista kyynärpäitä eli tee ojentajapunnerrus ja ojenna jälleen kädet takaisin suoriksi. Halutessasi liikkeestä raskaamman, nosta peppu ilmaan!

LIIKE 5. VATSAT POLVIA OJENTAEN
Asetu istumaan takanojaan ja tukeudu kyynärvarsilla lattiaan. Nosta jalat ilmaan ja ojenna niitä vuototellen koukusta suoriksi ja takaisin. Pidä vatsa litteänä koko liikkeen ajan äläkä päästä selkää kaarelle. Mitä lähempänä lattiaa jalkojasi kannattelet, sitä raskaampi liike on. Tarvittaessa kevennä siirtymällä kokonaan selinmakuulle.

Tsemppiä treeniin!

Ensi maanantain treenissä kehitellään osasta näistä liikkeistä hieman haastavammat versiot, mutta voit sitten halutessasi palata takaisin näihin tämänpäiväisiin.

Mukavaa loppuviikkoa! Mulla tämä loppuviikko menee opiskeluiden parissa ja sitten edessä onkin kauan odotettu reissu Tukholmaan. 😊