KOTI-treenihaaste vko 4 treeni 1 toiminnallinen

Viimeistä viikkoa viedään ja haastetaan koko kroppaa jälleen toiminnallisesti treenaillen. Oman kehon painolla tehtävät harjoitteet ovat sellaisia, että voit tehdä niitä missä vain ajasta ja paikasta riippumatta ja siksi ne ovatkin aina olleet omia suosikkejani. Lisäksi nuoruusvuosiltani yleisurheilutreeneistä muistan useita parin kanssa tehtäviä harjoitteita, jotka oli todella tehokkaita ja kivojakin. Aika usein sitä kuitenkin kuulee niin asiakkaiden kuin ohjaajienkien suusta, että ei voi tehdä tai ei keksi mitä tehdä, kun ei ole välineitä. On tietysti totta, että välineillä treeniin saa lisää monipuolisuutta ja haastetta mutta se ei saisi olla tekosyy treenaamattomuuteen. Lisäksi erilaiset usein kotoa jo valmiiksikin löytyvät tavarat kuten penkit/tuolit, lakaisuharja tai mopin varsi, autonrenkaat, multasäkit tai vaikkapa kottikärryt toimivat oikein hyvinä treenivälineinä. Kesää kohden voisinkin kuvata tänne myös hauskan kottikärryjumpan!

Tässä tulee ensin kuitenkin tämän päivän 4 liikkeen treeni:

Tee liikkeet peräkkäin ja yhteensä 2-3 kierrosta.

1. KYYKKYKÄVELYT
Asetu lantion levyiseen tai sitä leveämpään kyykkyasentoon. Huomaathan pitää polvet varpaiden kanssa samaan suuntaan koko ajan. Lähde askeltamaan kyykkyasennossa pienin askelin 10-20 askelta oikeallepäin ja palaa sama määrä askelia takaisin vasemmalle. Sitten askella eteenpäin 10-20 askelta asennossa pysyen ja palaa taas takaisin. Suunnanmuutosten välissä voit hyvin ojentautua kertaalleen pystyyn. Ah, reidet ja pakarat tykkää!

2. PUNNERRUS JA KOSKETUS VASTAK. OLKAPÄÄHÄN
Asetu punnerrusasentoon joko polvet maassa (kevyempi) tai suorin jaloin. Leveä käsien asento, eli kämmenet hartialinjassa mutta leveämmälle kuin olkapäiden alle. Punnerra rintakehä lattiaa kohden koukistamalla kyynärpäitä ja kun ojennat takaisin ylös niin kosketa toisella kädellä vastakkaiseen olkapäähän. Jatka punnerruksia yhteensä 10-20 toistoa, tee kosketukset vuoropuolin. Jos tämä on liian raskas punnerrusasento niin vaihda konttausasentoon tai punnerra seisten seinää tai pöytää vasten.

3. RAPUKÄVELY JA KOSKETUKSET
Asetu rapukävelyasentoon eli kädet ja jalkapohjat maahan, lantio ilmaan ja napa kohti kattoa. Kävele tässä asennossa joko paikallaan tai liikkuen haluamaasi suuntaan. Tee välillä vastakkaisen jalan ja käden kosketus ylhäällä yhteen. Yhteensä kosketuksia tulee tehdä 10-20 kappaletta. Tarvittaessa korvaa liike jollakin vatsaliikkeellä, esim. Selällä maaten vastak raajojen kurotukset.

4. ASKELKYYKKY TAAKSE + POTKU ETEEN
Askella vasemmalla jalalla taaksepäin ja ponnistaessasi ylös potkaise jalalla eteenpäin. Tee potku hallitusti, pikemminkin ajatellen että työnnät kantapään napakasti eteen. Toista 10-20 kertaa per jalka. Tukijalalla painopiste pysyy kantapäällä, kuitenkin koko jalkapohja alustassa. Ota katseelle kiintopiste. Tarvittaessa korvaa liike pelkillä askelkyykyillä tai kyykyillä.

Tässä taas tiukkaa tekemistä tälle päivälle! Kerrohan toki miltä treeni tuntuu? 

Torstaina julkaistaan tämän haasteen viimeinen treeni ja sen jälkeen saattekin  äänestää haasteen ajalta oman suosikkinne. 😊