tulin tänne tänään kirjoittelemaan lokakuussa uusituista terveysliikuntasuosituksista sekä ajatusmaailman muuttumisesta liikkumisessa. Lisäksi muistuttelen, että Instagramissani @hyvinvointihaaveita ja hyvinvointihaaveita-facebooksivustolla on nyt marraskuun ajan käynnissä #liikuhaaste. Se on järjestyksessään jo kolmas pitämäni liikkumista tukeva haaste blogini historiassa. Haasteissani lähtökohtana on aina ollut liikkuminen terveyttä edistävästi ja mahdollisimman helposti lähestyen. Treenit ovat olleet ja ovat yhä edelleen sellaisia, että ne voi toteuttaa kotona tai ulkona eikä erillisiä välineitä välttämättä tarvita. Toki kuminauhoista, käsipainoista ja kahvakuulista sekä erilaisista tuoleista ja tangoista on saanut lisätehoa treeniin. Haasteet eivät ole vaatineet salijäsenyyksiä ja ne ovat olleet täysin maksuttomia. Niinkuin instagramini esittelyteksti kertoo, olen terveysliikunnan puolestapuhuja, ja terveysliikkuja itsekin.
Mulle on ollut tärkeää löytää hyvä olo ja saada pidettyä hyvää huolta itsestä myös arjen erilaisissa muutostilanteissa. Näistä olenkin kirjoittanut aikaisemmin ainakin otsikoilla "kokonaiskuormitus" ja "tasapainoilu arjessa". Kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin koen kuuluvan seuraavia asioita: Liikunta, Lepo, Ilo, Innostus ja Inspiraatio sekä Itsetuntemus, Keskittyminen, Kehittyminen ja itsensä Kuuntelu ja riittävä määrä Ulkoilua. Näiden sanojen etukirjaimista myös muodostuu sana "LIIKU", joka onkin toistamiseen haasteen nimenä. Se, mistä asioista kukin meistä inspiroituu ja innostuu tai mistä asioista saa iloa ja hyvänolon tunteita, vaihtelee laajastikin. Näitä olisi kuitenkin hyvä miettiä ja ajoittain ihan kirjata itselleen ylös. Kun esimerkiksi tiedostaa, että ulkoilu ja liikunta tuo itselle paremman mielen, kannattaa se asia kirjoittaa konkreettisesti itselleen ylös; maanantaina pyöräile töihin, torstaina käy lähimetsässä kävelyllä, lauantaina ulkoile lasten kanssa ja tee samalla oma treeni jne. Kun asiat konkretisoi ja kirjoittaa ylös, ne on helpompi myös toteuttaa. Sama unen kanssa. Moni meistä valittaa väsymystä, mutta kukkuu kuitenkin iltaisin myöhään vaikkapa television ääressä. Jos haluat nukkua enemmän, mene ajoissa nukkumaan. Päätä, että esimerkiksi 2130 sammutat valot ja siirryt sänkyyn hakemaan unta. Hyvinvointi tarvitsee konkreettisia tekoja, ja siinä yksinkertaiset ohjeet ja tavoitteet ovat kaikkein selkeimpiä toteuttaa. Itse olen esimerkiksi ottanut tavaksi sunnuntaisin käydä läpi tulevaa viikkoa ja kirjoittaa ylös, mitä tapahtuu minäkin päivänä ja myös omat liikkumiset. Nyt käynnissä olevaan #liikuhaasteeseen pääset vielä hyvin mukaan, kurkkaa ohjeita edellisestä blogitekstistä ja erityisesti Instagramista @hyvinvointihaaveita.
Terveysliikuntaintoilijana tutustuin innolla juuri lokakuussa uusittuihin 18-64 -vuotiaiden terveysliikuntasuosituksiin. Ilahduin valtavasti siitä, kuinka uusissa työikäisten terveysliikuntasuosituksissa oli nostettu esiin myös riittävän levon merkitys. Näin kahden pienen lapsen äitinä ja yöheräilyjen sankarina voin todellakin todeta, kuinka ihminen on erilainen kun saa nukuttua riittävästi versus että ei saa. Uni vaikuttaa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin merkittävästi. Toinen asia, mikä suosituksissa ilahdutti, on että tutkimustenkin mukaan kaiken liikkumisen on todettu olevan hyödyksi terveydelle. Aikaisemmin liikkumista suositeltiin vähintään 10minuutin jaksoista, mutta tämä vaatimus oli nyt suosituksista poistunut. Itsehän olen nyt muutaman vuoden ajan tehnyt kotona nimenomaan nopeita vain muutamankin minuutin mittaisia lihaskunto - ja liikkuvuusharjoituksia ja voinut niiden myötä paremmin. Lisäksi pelailen mielelläni ulkosalla lasten kanssa erilaisia liikuntaleikkejä, venyttelen tai kierrämme pyörillä jonkin lenkin ennen puistoilua tai pihassa leikkimistä. Näitä niin kutsumiani "minitreenejä" olen jakanut myös teille muille iloksi ja inspiraatioksi terveysliikuntaan. Tällaiset lyhyet liikkumishetket tauottavat paikallaanoloa ja ovat kevyttä liikuskelua. Nämä kaksi asiaa on nostettu uusissa terveysliikuntasuosituksissa pyramidin huipulle. Käynnissä olevan #liikuhaasteen aikana julkaisen 2 lihaskuntoa- ja liikehallintaa parantavaa harjoitusta viikoittain ja aion ne itsekin toteuttaa. Tämä 2 harjoitusta viikossa on terveysliikuntasuosituksen mukainen määrä viikoittaisessa lihaskuntoa- ja liikehallintaa kehittävässä liikkumisessa.
Toisena tavoitteena #liikuhaasteessa on liikkua marraskuun aikana yhteensä 100km aerobista liikuntaa eli kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, hiihtoa, uintia tai muuta vastaavaa liikkumista. Tämä tavoite on vastaus terveysliikuntasuositusten ohjeeseen, jonka mukaan hengästyen tulisi liikkua reippaasti 2h30min tai rasittavasti 1h15min viikossa. Kilometritavoite on konkreettinen ja sen eteen täytyy tehdä ajatustyötä, missä ja miten kilometrejä saa kerrytettyä. Konkreettinen tavoite helpottaa myös tavoitteen saavuttamista. Vaikka varsinainen haaste on käynnissä nyt marraskuun ajan, noudatan itse suunnilleen samaa viikkorytmiä joka viikko ja toivon että sinäkin saat tästä kipinän vastaavaan, etenkin mikäli liikkumisen kanssa on ollut haasteita tai se ei ole kuulunut säännöllisesti arkeesi. Rohkeasti mukaan siis!
Seuraan itse paljon aktiivisesti liikkuvia ja kovaakin treenaavia ihmisiä somen välityksellä. Haen heiltä inspiraatiota omiin juttuihini, mutta en ota paineita siitä että minunkin "pitäisi" liikkua niin. Tiedän, että tähän elämäntilanteeseeni ei sovellu viikoittainen salitreeni tai säännöllinen ryhmäliikunta - useammasta kerrasta puhumattakaan. Mietin aina sitä, miten erilaisissa (verkko)valmennuksissa osallistujat treenaavat yhtäkkiä säntillisesti 3-4 salitreeniä viikossa ja siihen päälle aerobiset ja ruokavaliot sun muut. En väitä, etteivätkö nekin valmennukset olisi hyviä ja toimivia joillekkin ihmisille, mutta itse toivon että liikunnallisesta elämäntavasta ja ajatusmaailmasta saataisiin isommalle väelle oikeasti säännöllinen tapa - ei pelkästään muutamien viikkojen mittainen valmennus- tai haastejakso. Harva meistä kun jaksaa kauaa taistella äärirajoilla arjen ja oman liikunnan suhteutuksessa. Ja toisaalta, kansallinen haaste on saada nimenomaan ne vähiten liikkuvat ihmiset suosimaan liikkumista terveyttään edistäen. Paljon liikkuvat ihmiset liikkuvat usein ilman mitään suosituksiakaan. Mutta liian moni ajattelee, että jos en ehdi salille tai aikaa on vain vähän, niin en ehdi liikkua ollenkaan. Oikeasti liikunnan tuominen osaksi arkea vaatii vain hieman ajatusmaailman muutoksia. Valmistuin itse kymmenen vuotta sitten liikunta-alalle ammattiin (liikuntaneuvojaksi, kunto- ja terveysliikunnan erikoistumisopinnot) ja siitä asti olen hyödyntänyt terveysliikuntasuosituksia ohjenuorana asiakkaiden ohjaamisessa. Kuitenkin vasta silloin, kun huomasin etten enää itse ehdi liikkua lähes ollenkaan, aloin kiinnostua terveysliikuntasuosituksista myös henkilökohtaisella tasolla. Ja sitten aloin tehdä konkreettisia muutoksia arkeen.
UKK-instituutin sivuilta voit lukea lisää uusituista terveysliikuntasuosituksista ja sieltä löytyy myös testi, jonka avulla voi mitata liikutko riittävästi. Hyvä keino aktiivisuuden seurantaan on myös erilaiset aktiivisuusrannekkeet ja askelmittarit sekä tietysti ihan rehellinen liikuntamäärien kirjaaminen ylös kalenteriin. Liikutko sä terveysliikuntasuositusten mukaan? Onko liikkumisesi muuttunut vuosien saatossa? Miten? Onko sulla haasteita liikkumisessa? Millaisia? Kaipaatko tsemppiapua tai vertaistukea? Uusia liikuntaideoita tai vinkkejä lihaskuntotreeniin kotioloissa? Kirjaa näitä asioita itsellesi ylös ja pistä seurantaan hyvinvointihaaveita facebookissa ja erityisesti @hyvinvointihaaveita instagramtili sekä osallistu mukaan haasteeseen.
