helmikuu on hurahtanut vauhdilla kuten arvelinkin. Tein ammatillisen opettajan opetusharjoitteluni Pajulahden Urheiluopistolla liikuntaneuvoja-opiskelijoiden parissa ja opetin heille anatomiaa ja fysiologiaa. Mieletön kokemus, niin haastavaa ja antoisaa. Vaikken liikunnan osalta ajattelekaan metodilla "ei tuskaa, ei hyötyy", niin itsensä kehittämisestä yleisesti ajattelen tuon pitävän paikkaansa hyvin ja nytkin voin todeta, että opetusharjoitteluni sisälsi useampia hikipisaroita, jännitystä, muuttuvia tilanteita ja suunnitelmia sekä itsensä likoon laittamista, mutta koen sen vieneen minua taas ison askeleen eteenpäin. Sain myös opiskelijoilta mahtavaa palautetta, mikä tuntui tietysti erityisen hyvältä. :)
Tässä kuitenkin ajattelin näin helmikuun loppuun jakaa teille vielä muutamat pilatestyyppiset kehonhuollolliset liikkeet, joita itse teen epäsäännöllisen säännöllisesti arjessa usein yksittäisinä liikeharjoituksina tai sitten jonkin lenkin tai minitreenin lopuksi.
LIIKE 1: KISSAN-LEHMÄNSELKÄ
Asetu konttausasentoon siten, että polvet ovat lonkkien alla ja kämmenien tyviosa suoraan olkapäiden alapuolella. Pidä kyynärpäät hieman "pehmeinä" eli mieluummin pienesti koukussa kuin kokonaan ojennettuina lukkoon. Mikäli kyynärnivelesi ovat herkästi yliojentuvat, voi myös auttaa että käännät kämmeniä (sormia) hieman sisäänpäin. Alkuasennossa pää on vartalon jatkona, eli katse kohti lattiaa ja takaraivo kattoa kohden, jolloin niska on pitkänä ja koko selkäranka suorassa linjassa.
Sisäänhengityksellä käännä katse omaa napaasi kohden ja pyöristä selkä. Työnnä selkää kattoa kohden ja tunne samalla kuinka selkä leviää myös sivusuunnassa. Samalla vatsalihakset aktivoituvat ja voit jälleen rutistaa sitä märkää pesurättiä vatsan sisällä kuivaksi. Uloshengityksellä palauta selkä takaisin neutraaliin asentoon tai kevyesti notkolle, säilytä keskivartalon tuki. Jatka hengityksen tahdissa 5-10 kertaa rauhallisesti keskittyen. Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia niin vatsan kuin selänkin puolelta ja lisää rangan liikkuvuutta.
LIIKE 2: SYVÄT PAKARALIHAKSET
Asetu kylkimakuulle siten, että tuot jalat koukkuun eteesi siten että polvet ja nilkat ovat päällekkäin. Hae keskivartalon tuki eli aktivoi vatsalihakset, alemman kyljen ja lattian väliin jää pieni kolo. Voit tukea toisella kädellä päätäsi tai laskea pään alemman käden päälle lepäämään. Uloshengityksellä avaa päällimmäisen jalan polvea auki sen verran, että tunnet jännityksen päällimmäisen jalan pakaralihaksissa ja kuitenkin niin, että lantio pysyy paikallaan eikä vartalo käänny liikkeen mukana. Sisäänhengityksellä palauta jalka takaisin alkuasentoon. Liike on melko pieni, isoimmillaan polvien väliin mahtuu noin 2 nyrkkiäsi. Toista liikettä hengityksen tahtiin 10 kertaa, muista tehdä molemmat puolet. Liike vahvistaa syviä pakaroiden lihaksia sekä keskivartalon lihaksia, jotka molemmat tukevat lantion ja koko vartalon hallintaa.
LIIKE 3: SELÄN LEPOASENTO
Harjoituksen päätteeksi palaa konttausasentoon, mutta avaa nyt jalkoja auki ja työnny taakse alas perinteiseen selän lepoasentoon. Anna ylävartalon painua lattiaa vasten, kädet jäävät auki ja pitkälle eteen ja voit myös kevyesti painaa kainaloita lattiaa kohden, jolloin tunnet venytystä rintalihaksissasi. Tämä venytysasento avaa lantion seutua ja rentouttaa selkää. Lisäksi voit tuntea venytystä pakaroissa. Hengittele syvään sisään niin, että selkä vuoroin hieman kohoaa ja uloshengityksellä taas painuu alaspäin ja kasaan.
Muistuttelen vielä, että hengitysrytmi ei ole pakollinen, mutta liikkeen opittuasi pystyt hengityksen avulla aktivoimaan lihaksia tehokkaammin kun hengitys tukee liikettä ja toisinpäin. Toisaalta, olemme kaikki yksilöitä ja ei ole varsinaisesti väärin hengittää myös täysin päinvastaiselle rytmityksellä - pääasia että ylipäätään hengittelet liikkeiden aikana. Liian usein olen huomannut, että ihmiset pidättävät hengitystä keskittyessään johonkin oikein intensiivisesti.
Toivottavasti olet saanut näistä joulu-helmikuun aikana jakamistani pilatesharjoituksista jotakin itsellesi ja kenties tuntenut kropassa muutoksia avautuneina liikeratoina tai aiempaa voimakkaampana keskivartalona. Liikeharjoittelua suosittelen tekemään vähintään 3 kertaa viikossa, jotta keho saa vahvistusta ja kehittyy. Maaliskuussa ajattelin kirjoitella asiaa hyvästä ryhdistä. Lisäksi suunnitteilla on jotakin mukavaa jälleen facebookin puolelle.
Rentoa loppuviikkoa juuri Sinulle! :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti