Terveysliikuntasuositukset ja ajatusmaailman muutos sekä #liikuhaaste

Heissan,

tulin tänne tänään kirjoittelemaan lokakuussa uusituista terveysliikuntasuosituksista sekä ajatusmaailman muuttumisesta liikkumisessa. Lisäksi muistuttelen, että Instagramissani @hyvinvointihaaveita ja hyvinvointihaaveita-facebooksivustolla on nyt marraskuun ajan käynnissä #liikuhaaste. Se on järjestyksessään jo kolmas pitämäni liikkumista tukeva haaste blogini historiassa. Haasteissani lähtökohtana on aina ollut liikkuminen terveyttä edistävästi ja mahdollisimman helposti lähestyen. Treenit ovat olleet ja ovat yhä edelleen sellaisia, että ne voi toteuttaa kotona tai ulkona eikä erillisiä välineitä välttämättä tarvita. Toki kuminauhoista, käsipainoista ja kahvakuulista sekä erilaisista tuoleista ja tangoista on saanut lisätehoa treeniin. Haasteet eivät ole vaatineet salijäsenyyksiä ja ne ovat olleet täysin maksuttomia. Niinkuin instagramini esittelyteksti kertoo, olen terveysliikunnan puolestapuhuja, ja terveysliikkuja itsekin.

Mulle on ollut tärkeää löytää hyvä olo ja saada pidettyä hyvää huolta itsestä myös arjen erilaisissa muutostilanteissa. Näistä olenkin kirjoittanut aikaisemmin ainakin otsikoilla "kokonaiskuormitus" ja "tasapainoilu arjessa". Kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin koen kuuluvan seuraavia asioita: Liikunta, Lepo, Ilo, Innostus ja Inspiraatio sekä Itsetuntemus, Keskittyminen, Kehittyminen ja itsensä Kuuntelu ja riittävä määrä Ulkoilua. Näiden sanojen etukirjaimista myös muodostuu sana "LIIKU", joka onkin toistamiseen haasteen nimenä. Se, mistä asioista kukin meistä inspiroituu ja innostuu tai mistä asioista saa iloa ja hyvänolon tunteita, vaihtelee laajastikin. Näitä olisi kuitenkin hyvä miettiä ja ajoittain ihan kirjata itselleen ylös. Kun esimerkiksi tiedostaa, että ulkoilu ja liikunta tuo itselle paremman mielen, kannattaa se asia kirjoittaa konkreettisesti itselleen ylös; maanantaina pyöräile töihin, torstaina käy lähimetsässä kävelyllä, lauantaina ulkoile lasten kanssa ja tee samalla oma treeni jne. Kun asiat konkretisoi ja kirjoittaa ylös, ne on helpompi myös toteuttaa. Sama unen kanssa. Moni meistä valittaa väsymystä, mutta kukkuu kuitenkin iltaisin myöhään vaikkapa television ääressä. Jos haluat nukkua enemmän, mene ajoissa nukkumaan. Päätä, että esimerkiksi 2130 sammutat valot ja siirryt sänkyyn hakemaan unta. Hyvinvointi tarvitsee konkreettisia tekoja, ja siinä yksinkertaiset ohjeet ja tavoitteet ovat kaikkein selkeimpiä toteuttaa. Itse olen esimerkiksi ottanut tavaksi sunnuntaisin käydä läpi tulevaa viikkoa ja kirjoittaa ylös, mitä tapahtuu minäkin päivänä ja myös omat liikkumiset. Nyt käynnissä olevaan #liikuhaasteeseen pääset vielä hyvin mukaan, kurkkaa ohjeita edellisestä blogitekstistä ja erityisesti Instagramista @hyvinvointihaaveita.

Terveysliikuntaintoilijana tutustuin innolla juuri lokakuussa uusittuihin 18-64 -vuotiaiden terveysliikuntasuosituksiin. Ilahduin valtavasti siitä, kuinka uusissa työikäisten terveysliikuntasuosituksissa oli nostettu esiin myös riittävän levon merkitys. Näin kahden pienen lapsen äitinä ja yöheräilyjen sankarina voin todellakin todeta, kuinka ihminen on erilainen kun saa nukuttua riittävästi versus että ei saa. Uni vaikuttaa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin merkittävästi. Toinen asia, mikä suosituksissa ilahdutti, on että tutkimustenkin mukaan kaiken liikkumisen on todettu olevan hyödyksi terveydelle. Aikaisemmin liikkumista suositeltiin vähintään 10minuutin jaksoista, mutta tämä vaatimus oli nyt suosituksista poistunut. Itsehän olen nyt muutaman vuoden ajan tehnyt kotona nimenomaan nopeita vain muutamankin minuutin mittaisia lihaskunto - ja liikkuvuusharjoituksia ja voinut niiden myötä paremmin. Lisäksi pelailen mielelläni ulkosalla lasten kanssa erilaisia liikuntaleikkejä, venyttelen tai kierrämme pyörillä jonkin lenkin ennen puistoilua tai pihassa leikkimistä. Näitä niin kutsumiani "minitreenejä" olen jakanut myös teille muille iloksi ja inspiraatioksi terveysliikuntaan. Tällaiset lyhyet liikkumishetket tauottavat paikallaanoloa ja ovat kevyttä liikuskelua. Nämä kaksi asiaa on nostettu uusissa terveysliikuntasuosituksissa pyramidin huipulle. Käynnissä olevan #liikuhaasteen aikana julkaisen 2 lihaskuntoa- ja liikehallintaa parantavaa harjoitusta viikoittain ja aion ne itsekin toteuttaa. Tämä 2 harjoitusta viikossa on terveysliikuntasuosituksen mukainen määrä viikoittaisessa lihaskuntoa- ja liikehallintaa kehittävässä liikkumisessa.

Toisena tavoitteena #liikuhaasteessa on liikkua marraskuun aikana yhteensä 100km aerobista liikuntaa eli kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, hiihtoa, uintia tai muuta vastaavaa liikkumista. Tämä tavoite on vastaus terveysliikuntasuositusten ohjeeseen, jonka mukaan hengästyen tulisi liikkua reippaasti 2h30min tai rasittavasti 1h15min viikossa. Kilometritavoite on konkreettinen ja sen eteen täytyy tehdä ajatustyötä, missä ja miten kilometrejä saa kerrytettyä. Konkreettinen tavoite helpottaa myös tavoitteen saavuttamista. Vaikka varsinainen haaste on käynnissä nyt marraskuun ajan, noudatan itse suunnilleen samaa viikkorytmiä joka viikko ja toivon että sinäkin saat tästä kipinän vastaavaan, etenkin mikäli liikkumisen kanssa on ollut haasteita tai se ei ole kuulunut säännöllisesti arkeesi. Rohkeasti mukaan siis!

Seuraan itse paljon aktiivisesti liikkuvia ja kovaakin treenaavia ihmisiä somen välityksellä. Haen heiltä inspiraatiota omiin juttuihini, mutta en ota paineita siitä että minunkin "pitäisi" liikkua niin. Tiedän, että tähän elämäntilanteeseeni ei sovellu viikoittainen salitreeni tai säännöllinen ryhmäliikunta - useammasta kerrasta puhumattakaan. Mietin aina sitä, miten erilaisissa (verkko)valmennuksissa osallistujat treenaavat yhtäkkiä säntillisesti 3-4 salitreeniä viikossa ja siihen päälle aerobiset ja ruokavaliot sun muut. En väitä, etteivätkö nekin valmennukset olisi hyviä ja toimivia joillekkin ihmisille, mutta itse toivon että liikunnallisesta elämäntavasta ja ajatusmaailmasta saataisiin isommalle väelle oikeasti säännöllinen tapa - ei pelkästään muutamien viikkojen mittainen valmennus- tai haastejakso. Harva meistä kun jaksaa kauaa taistella äärirajoilla arjen ja oman liikunnan suhteutuksessa. Ja toisaalta, kansallinen haaste on saada nimenomaan ne vähiten liikkuvat ihmiset suosimaan liikkumista terveyttään edistäen. Paljon liikkuvat ihmiset liikkuvat usein ilman mitään suosituksiakaan. Mutta liian moni ajattelee, että jos en ehdi salille tai aikaa on vain vähän, niin en ehdi liikkua ollenkaan. Oikeasti liikunnan tuominen osaksi arkea vaatii vain hieman ajatusmaailman muutoksia. Valmistuin itse kymmenen vuotta sitten liikunta-alalle ammattiin (liikuntaneuvojaksi, kunto- ja terveysliikunnan erikoistumisopinnot) ja siitä asti olen hyödyntänyt terveysliikuntasuosituksia ohjenuorana asiakkaiden ohjaamisessa. Kuitenkin vasta silloin, kun huomasin etten enää itse ehdi liikkua lähes ollenkaan, aloin kiinnostua terveysliikuntasuosituksista myös henkilökohtaisella tasolla. Ja sitten aloin tehdä konkreettisia muutoksia arkeen.

UKK-instituutin sivuilta voit lukea lisää uusituista terveysliikuntasuosituksista ja sieltä löytyy myös testi, jonka avulla voi mitata liikutko riittävästi. Hyvä keino aktiivisuuden seurantaan on myös erilaiset aktiivisuusrannekkeet ja askelmittarit sekä tietysti ihan rehellinen liikuntamäärien kirjaaminen ylös kalenteriin. Liikutko sä terveysliikuntasuositusten mukaan? Onko liikkumisesi muuttunut vuosien saatossa? Miten? Onko sulla haasteita liikkumisessa? Millaisia? Kaipaatko tsemppiapua tai vertaistukea? Uusia liikuntaideoita tai vinkkejä lihaskuntotreeniin kotioloissa? Kirjaa näitä asioita itsellesi ylös ja pistä seurantaan hyvinvointihaaveita facebookissa ja erityisesti @hyvinvointihaaveita instagramtili sekä osallistu mukaan haasteeseen.

Marraskuu 2019 LIIKU-haaste ja blogin 1v synttärit

Marraskuussa vietetään viime vuotiseen tapaan @hyvinvointihaaveita LIIKU-haastetta. Haaste on suunnattu kunto- ja terveysperustein liikkuville, ja sen pohjana ovat suomalaiset terveysliikuntasuositukset. Niiden mukaan työikäisten olisi hyvä liikkua viikoittain hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa kohottaen joko 2h30min reippaasti tai 1h15min rasittavasti. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi hyvä harjoittaa 2 kertaa viikossa. Liikunnan voi kerryttää lyhyistäkin, 10min pätkistä. Lisätietoa haasteesta on tulossa myöhemmin, joten pysykääs hei kuulolla! 😊

Muistattekos muuten, että tämä blogi täyttää nyt lokakuussa 1 vuotta ja blogin ensimmäisiä juttuja viime vuonna oli nimenomaan tämä LIIKU-haaste. Hyvinvointihaaveita -sivusto on Facebookista löytynyt nyt yhden ja puolen vuoden ajan ja Instagramista 5 kuukauden ajan. Kiitos kaikille seuranneille ❤ Tässä on eletty jo aikamoinen alkutaival, ja tästä on hyvä jatkaa kohti tulevaisuutta. Hienoa, että sä oot siellä mun mukana. 🙏

Tasapainoilu arjessa

Hei mukavaa viikonloppua! Tulin tänään kirjoittelemaan arjen tasapainoilusta, työn ja levon suhteuttamisesta. Arjen kokonaiskuormasta.

Nyt kun olen aloittanut osa-aikaisena fysioterapeuttina työt 2 vuoden kotiäitiyden (ja opiskelun!) jälkeen, on arkemme hakenut uutta rytmiä ja aikatauluja. Muutoksia kohdatessa arjen tasapaino aina hetken aikaa järkkyy, mutta kun asian tiedostaa niin sen jaksaa paremmin. Keväällä kun aloin työelämään siirtymistä miettimään, tiesin lähtökohtaisesti että kevyempi startti olisi itselleni ja perheelle kaikkein sopivin ratkaisu. Arki kun oli edeltävästi ollut 2 vuotta melko samalla kaavalla toistuvaa ja suhteellisen kevyttä kokonaiskuormaltaan, vaikka ei kotiäitiyskään mitään helppoa ole. Siksipä on ollut mukavaa aloittaa työt siten, että minulla on vain 2 täyttä ja 2 lyhyttä työpäivää viikossa. Teen töitä kahdessa eri työpaikassa. Lapset ovat hoidossa keskimäärin 3 päivää viikossa. Lisäksi esikoinen käy kerhossa yleensä kerran viikossa. Viikonloppuisin minulla ja tytöillä on aina 3 päivän vapaat. Tällä systeemillä saan itse nauttia työnteosta, joka ei kuitenkaan stressaa tai rasita liikaa ja lisäksi energiaa riittää kotitöihin, harrastuksiin ja myös omasta itsestäni huolehtimiseen. Aiemmin minusta tuntui, että ravasin vain päiväkodin ja työpaikan väliä minuuttiaikataululla ja vietin suurimman osan vuoden viikonlopuista yksin perhearkea pyörittäen miehen vuorotyön vuoksi. En palautunut koskaan itse, saati ehtinyt huolehtimaan hyvinvoinnistani muutoinkaan. Tämä yhdistettynä kuopuksen raskaaseen odotusaikaan oli itselleni erittäin raskasta arkea. Tunsin syvällä sisimmässäni, että tämä ei ollut se tapa jolla haluan arkeani elää, vaikka tein silloinkin työtä joka oli mielestäni kivaa.

Ensi syksynä meilläkin on jo eskarilainen, joten ajattelen että tämä on viimeinen lukuvuosi, kun arjessa ei ole pakko lähteä joka päivä kukonlaulun aikaan kiireellä johonkin suorittamaan. On siis mahtavaa, että asiat ovat nyt järjestyneet näin, että työ ja vapaa-aika ovat sopivan oloisessa balanssissa. Tällä hetkellä saan välillä nauttia myös omasta rauhallisesta aamupäivästä ennen töihin lähtöä, sillä vien lapset hoitoon heti aamupalan jälkeen, jotta he pääsevät päiväkodin touhuihin hyvin mukaan näinä lyhyempinäkin hoitopäivinä. On muuten luksusta, vaikka alkuun epäilin etten edes osaa olla vain itselleni. Toistaiseksi olen hyvin käyttänyt tämän ajan itseeni tai omiin touhuihini enkä esimerkiksi siivoamiseen. Ainoa miinus tässä osa-aikatyön systeemissä on tietysti hieman laihempi palkkapussi. Mutta toisaalta, olen oppinut jo kotiäitiaikojenkin vuoksi melko säästeliääksi tyypiksi, joten eipä tuo ole haitannut. Enemmänkin koen kiitollisuutta siitä, että just nyt arki tuntuu olevan monelta osin hyvässä tasapainossa. Myös lapset tuntuvat omaksuneen uudet kuviot melkolailla hyvin. Päiväkotiin tutustuminen ja hoitopäivät ovat sujuneet paremmin kuin uskalsin edes toivoa ja vapaapäivinä tytötkin saavat kaipaamaansa leppoisampaa arkimenoa.

Välillä saan ulkopuolisilta selvästi ihmettelyä tästä meidän arkisysteemistä. Ja toisinaan ihailua. Puolensa ja puolensa, mutta itse tykkään. Ja suosittelen kokeilemaan. Eihän töitä ole pakko tehdä satalasissa tappiin asti. Pikkulapsiperheen arki on usein kuluttavaa jo muutoinkin, saatika jos työkuormaa on suuresti. Koska suurin osa elämästämme ja viikoistamme on sitä tavallista arkea, niin mielestäni kannattaa omasta arjestaan tehdä sellaista että siinä viihtyy. Työn ja levon, liikunnan ja ravitsemuksen tasapainoilua, sitähän se on. Mulle tällä hetkellä maanantait on ihan yhtä mukavia päiviä kuin perjantaitkin, eikä sunnuntaina iske paniikki ja ahdistus tulevasta viikosta kun tietää, että siinä arjessaan viihtyy. Välillä toki on raskaampia ja kiireisempiä viikkoja ja stressiäkin, mutta ehkä ymmärrätte pointin. Joskus on tosiaan ollut toisinkin, joten tiedän kyllä mistä puhun. Helppo tie tämä ei ole mullakaan ollut, vaan on vaatinut omaa prosessointia ja omien tavoitteiden ja toiveiden selkiyttämistä itselle sekä sanomista ääneen. Kunnianhimoisena ja ahkerana ihmisenä tämä on vaatinut myöskin itsensä toppuuttelua, sillä hyvin helpostihan sitä ihminen palaa takaisin vanhoihin kuvioihinsa jos asiaan ei kiinnitä huomiota. Tiedän, että en myöskään varmasti aina tule tekemään näin lyhyttä työviikkoa ja arjen muutokset vaativat aina uutta tasapainon hakemista, mutta just nyt haluan nauttia siitä, että arki rullaa ja on hyvässä tasapainossa. On siistiä, että tällä hetkellä elän myös itse jotakuinkin niin kuin opastan muita tekemään. 😘

Minkälaisia mietteitä aihe sussa herättää? Koetko sä, että sun arki on tasapainoista? Jos ei, niin miksi tai mikä asia vie kenties liikaa voimia? Kuinka jaksat? Mikä stressaa? Voiko sille asialle tehdä jotain? Oisko sun mahdollista tehdä vähemmän töitä? Ja sitten se paras juttu; ala pikkuhiljaa tehdä niitä muutoksia, jotta saat arjestasi toimivamman. Kukaan muu ei tee sitä sun puolesta. Elastista lainatakseni, jos se ois helppoo, kaikki tekis niin. Aloita jostain, se on jo tie mahdolliseen muutokseen. Tsemppiä!

Puistotreenit by @Hyvinvointihaaveita ja ajatuksia tulevaisuudesta

Heissulivei,

kesäkausi täytyy vihdoin myöntää olevan takanapäin kun mennään jo hyvää vauhtia lokakuun puolta. Alunperin ajattelin, että töiden aloittamiseni vuoksi lopettaisin asuinalueemme leikkipuistossa pidettävien puistotreenien ohjaamisen jo elokuussa. Omaa intoa ja osallistujiakin on kuitenkin riittänyt siten, että nyt syyskaudella ollaan vain siirrytty treenaamaan aamupäivien sijasta ilta-aikaan. Ja tottahan sekin, että ulkoillaanhan me itse joka tapauksessa välillä myös työ- ja päiväkotipäivien jälkeen, joten miksei sitä samalla edelleen jumppailisi lasten leikkien lomassa.

Olen kyllä todella onnellinen siitä, että keväällä 2018 aloin jälleen kunnolla säännöllisesti liikkumaan toisen raskauden jälkeen. Koska tiesin itseni tuntien jo valmiiksi, että treenimotivaation ylläpitämiseksi tarvitsen myös vertaistukea, treeniseuraa ja tavoitteita, päätin muun muassa aloittaa puistotreenien ohjailemisen omien aikataulujeni mukaan, mutta kuitenkin viikoittain. 2018 toukokuusta treenailimme aina joulukuulle saakka ja tänä vuonna 2019 puistotreenit käynnisteltiin kesäkuussa. Niin monta hyvää treeniä, hyvää keskustelua, intoa, hikea ja hyvää fiilistä. Samalla kunto on noussut.

Viime vuonna aloin kuvaamaan treenejä facebookiin lokakuussa ja marraskuussa pidin ensimmäisen treenejä sisältävän LIIKU-haasteen myöskin facebookissa. Tänä vuonna modattu haaste KOTItreenihaaste oli maalis-huhtikuussa täälä blogin puolella ja nyt syksyllä aion aktivoida uuden LIIKU-haasteen Instagramin puolella @hyvinvointihaaveita -tililläni. Haasteesta tulossa lisää tietoa myöhemmin.

Puistotreenit ovat omassa arjessani ylläpitäneet lihaskuntoharjoittelua ja niiden avulla olen helposti saanut täytettyä oman viikoittaisen liikuntapiirakkani UKK-terveysliikuntasuositusten mukaan. Harjoittelu on tuonut lisää jaksamista ja energiaa arkeen ja kun lapset ovat olleet mukana alusta alkaen, eivät hekään enää ihmettele kun äiti treenailee vaan kannustavat hauskasti mukana.

Pitämissäni puistotreeneissä ajatuksena on ollut nimenomaan jakaa vertaisuutta ja saada väki liikkeelle. Jokainen tehty liike on enemmän kuin ei tekisi mitään! On ollut mahtavaa kun puistossa seisoskelun sijasta ollaan liikuttu reippaasti ja monipuolisesti lihaskuntoa kohottaen. Ja toki mahtavaa on sekin, että kun treenit on tullut sovittua, niin samalla lapsille on saanut seuraa puistoon. Muutoin kun käy herkästi niinkin, että kaikki ulkoilevat omiin aikoihinsa ja/tai omissa pihoissaan, eivätkä lapset välttämättä saa kaipaamiaan kaverileikkejä. Toivottavasti olen saanut esimerkilläni joko ihan livenä tai vähintään tämän mainion somen välityksellä jaettua intoa ja inspiraatiota terveysliikuntaan. Lisäksi toivon, että kannustukseni saa ajattelemaan, että liikunta voi olla ensinnäkin hauskaa ja suht helppoa, mutta sen ei myöskään tarvitse viedä kauaa aikaa eikä siihen tarvita kalliita välineitä tai salijäsenyyksiä. Tästä päästäänkin siihen, että ainakin toistaiseksi treenini ovat olleet täysin ilmaisia. Tätä on nimittäin sekä kyselty että ihmetelty useaan otteeseen. Mulle ja lapsille nämä meidän puistotreenit on kuitenkin ollut ihan vain harrastus ja koska tarkoitukseni on samalla sekä vahtia omia lapsia että myöskin tehdä treeniä itse, en ole halunnut pyytää treeneistä maksua. Mahdollisuuksien mukaan olen kuitenkin myös antanut tekniikkavinkkejä ja korjausehdotuksia turvallisiin liikesuorituksiin sekä vaihtoehtoisia liikkeitä niitä tarvitseville. Liikunnan tulee mielestäni olla helposti lähestyttävää, jotta se ei jää tekemättä heti suurimman alkuinnnostuksen laannuttua. Ja täytyy silti sanoa, että puistoon on aina saanut tulla toki myös vain leikki- ja tsemppiseuraksi sekä kuulumisia vaihtamaan, mitään liikkumispakkoa ei tapaamisissa ole koskaan ollut. Haluan uskoa, että jakamalla hyvää se lisääntyy ja siksikin olen antanut omaa panostani alueen asukkaiden hyvinvointiin ja yhteisöllisyyden tukemiseen. Treenaajia on toki käynyt vähän kauempaakin, ja kaikki yhtä tervetulleita! 😊

@Hyvivointihaaveita puistotreenit ovat olleet kestoltaan 45-60 min. Yksi treenikerta sisältää aina sekä alkulämmittelyliikkeet, lihaskuntotreenin että venyttelyt. Harjoitus on suunniteltu siten, että se on helppo toteuttaa vaikka samalla vahtii lapsia. Esimerkiksi lattia/maatasossa tehtäviä liikkeitä on ollut tosi vähän, eikä käytössä ole ollut musiikkia, joka pakottaisi kaikkia toimimaan samassa rytmissä tai estäisi samalla juttelemasta lapsille tai toisille treenaajille. Liikkeitä on aina saanut tehdä omaan tahtiin ja jaksamisen mukaan kiertoharjoitteluna 2-3 kierrosta. Selailemalla @hyvinvointihaaveita facebook- ja instagram -tilejä sekä tätä blogia, löydät tällä hetkellä jo lähemmäs sata erilaista treeniä, jotka on helppo toteuttaa. Mikäli kaipaat siis treenivinkkejä ja inspiraatiota, niin kannattaa kurkkailla. Kuulen mielelläni myös kommentteja ja palautetta niin puistotreeneistä kuin muistakin jakamistani treeneistä ja jutuista. Toivottavasti olette tykänneet! 😊 Ja hei, jos siellä ruudun toisella puolella on joku jostain aivan toiselta paikkakunnalta, niin en pistä yhtään pahakseni vaikka ottaisit tästä koppia ja alkaisit itse vaikka näillä mun ohjeilla vertaisohjata treenejä oman asuinalueesi asukkaille. Yhteisöllisyydestä saa voimaa, kantsii kokeilla!

Tässä alla on nyt kuvina tämän viikon puistotreeni, jossa käytimme vastuksina kuminauhoja. Liikkeet tässä:
1. kyykky ja hauiskääntö
2. vipunostot eteen ja sivuille
3. jalan loitonnus takaviistoon
4. kulmasoutu yhdellä kädellä
5. kyykkypidosta (esim.puuta vasten) polven avaukset
6. yhden käden ojentajapunnerrus
7. vatsapyöräily takanojassa (penkillä istuen)
8. lankkupito (penkkiä vasten) ja polvien vedot

Ajoittain tulee myös kyselyä, että koska ohjaan jälleen jumppia tai muita treenejä aikuisille ja mahdollisesti ilman lapsia? Ennen fysioterapeuttiuraanihan olen nimittäin ohjannut erilaisia ryhmäliikuntatunteja useiden vuosien ajan päätyökseni ja moni vanha asiakaskin edelleen pysähtelee tavatessa juttusille ja kuulumisia vaihtamaan. Se kyllä lämmittää mieltäni, kiitos. Tänä vuonna erilaisia yhteistyöpyyntöjä- ja keskustelujakin on käyty muutamia, kyselty josko pistäisin pystyyn jopa oman yrityksen. Täytyy sanoa, että en ole näitä juttuja missään nimessä unohtanut ja aika ajoin niitä mielessäni pyörittelen paljonkin. Ehkä se on myös jonkinlainen tulevaisuuden haave, saada tehdä asiantuntijatöitä mahdollisesti ihan omissakin nimissä. Varmasti osaltaan nämäkin ajatukset ovat olleet taustalla perustaessani @hyvinvointihaaveita -tilit ja tämän blogin. Haluan edelleen kehittyä fysioterapeuttina ja oman alan moniosaajana. Yksi iso ponnistus tässä olivat omat ammatillisen opettajan opintoni ja nyt olen jo jonkin aikaa huomannut tuumailevani että jatkaisikos sitä opiskelua vielä ylempään amk-tutkintoon asti. 😊😅 Mutta niihin iltaohjauksiin vastaan, että tässä elämäntilanteessa tosiaan vain on haastavaa sopia mitään säännöllistä ohjausta ilta-aikaan kun lapset eivät ole hoidossa ja ovat vielä pieniä. Meillä mummut ja vaarit asuvat kauempana, joten arki pyörii omin voimin. Syksyn myötä olen myös tosiaan aloittanut fysioterapeutin työt osa-aikaisesti. Ja vielä oikein mieleisessä työpaikassa! Mutta sen voin jo luvata, että mikäli kaipaat mua johonkin tapahtumaan/tilaisuuteen joko ohjaamaan liikuntaa tai luennoimaan liikuntaan, terveyteen tai hyvinvointiin liittyvistä asioista, niin hyppelen innosta puhkuen mukaan! Ota rohkeasti yhteyttä siis, mikäli sulla on jotain mielessä. 😊

-Rosa @hyvinvointihaaveita

Nuuksio Classic trailmarathon

Moikka! Niinku varmaan monta kertaa oon jo kertonutkin, olin syyskuun 7.päivä Espoon Nuuksiossa polkujuoksumaratonilla. Blogin puolelle en ookaan vielä kirjoitellut fiiliksiä tapahtumasta, mutta tässä niitä nyt tulee.

Ensinnäkin täytyy sanoa, että tapahtuma on todella hyvin järjestetty. Kisareitti oli merkattu selkeästi maastoon, joten eksymisen vaaraa ei ollut vaikka koko reitti kulkikin ihan pieniä polkuja pitkin. Toimitsijat niin tapahtumapaikalla kuin reitin varrellakin olivat kaikki tosi kannustavia ja kanssajuoksijat kuin yhtä porukkaa.

Me valmistauduttiin ystäväni kanssa h-hetkeen yöpymällä edellinen yö tapahtumapaikalla hotelli Nuuksiossa. Tää oli hyvä ratkaisu, niin sai rauhassa valmistella juoksurepun ja syödä sekä illallisen että aamiaisen nautiskellen. Kisapäivän päätteeksi käytiin vielä saunomassa ja uimassa hotellin allasosastolla, ennen kuin ajeltiin kotiin. Tai siis ystävä ajoi, itse en olis edes pystynyt sillä jalat oli niin kipeät.

Tästä päästäänkin siihen, että maraton oli tällä kertaa itselleni tosi rankka. En kyllä muuta odottanutkaan, sillä tiesin että kunto on huonompi kuin 6 vuotta sitten juostulla Kolin Vaarojen Maratonilla missä oltiin isommalla ystäväporukalla. Mulla oli jäänyt epähuomioon että tietysti varpaankynnet ois pitänyt leikata lyhyeksi ennen kisaa, joten jouduinkin jo aika alkumatkasta alkaen kärvistelemään vasemman jalan isovarpaan irronneen kynnen kanssa. Tuli potkaistua jalka johonkin juurakkoon tai kiveen just sopivasti. Jossain suunnilleen 26km kohdilla alkoi mulla myös askel selvästi jo painamaan. 28km kohdalla sanoin kaverilleni, että hän saa kyllä mennä menojaan mutta lopulta "irtiotto" tuli 33km kohdalta, jossa oli kolmas ja viimeinen huoltopiste. Tästä eteenpäin taitoin matkaa itsekseni. Toki ohi vilisi välillä muitakin juoksijoita ja myös ultramatkan taittajia, mutta enimmäkseen kuljin omissa ajatuksissani. Se oli kyllä samaan aikaan sekä tuskaista että ihanaa. Musta ei varmaan ikinä olis juoksemaan asfalttimaratonia,mutta metsässä kilometrit etenee jotenkin helpommin ja mutkan takana on aina uusia tuoksuja ja värejä sekä muuta ihmeteltävää. Nuuksion reitti kulki myös useamman lammen tai vesistön ympäröimänä.

Mä saavuin lopulta maaliin suunnilleen ajassa 7h52min. Mun tavoitehan oli saavuttaa maali aikarajan puitteissa, ja se oli hitaan ryhmän osalta 8h20min eli puolisen tuntia jäi pelivaraa. Hyvin meni siis siinä mielessä! Muistan kyllä jossain viimeisten kilometrien kohdilla miettineeni, että vauhti ei saa enää hidastua jotta ehdin maaliin mutta lopulta se maali vaan yhtäkkiä jo olikin siinä. 😊 Tällä reissulla juoksu ja kävely vaihtelivat mulla melko tasaiseen. Tai no oli juoksua varmaan hivenen enemmän, mutta Koliin verraten vähemmän. Kolin reissulla suhde oli juoksu 2/3 ja kävely 1/3. Täytyy myös sanoa, että vaikka Kolilla korkeuserot on suurempia, niin sielä polut on teknisesti helpompia ja tasaista hiekkapolkuakin on useita kilometrejä. Ja Kolilla tykkäsin enemmän myös siitä, että sielä oli erikseen retkisarja jossa suoritusaikaa oli enemmän. Nuuksiossa ei olisi mielestäni peruskuntoilija mitenkään voinut ehtiä maaliin pelkällä kävelyllä ja se varmasti nostaa tällaisten harrastelijoiden osallistumiskynnystä tapahtumaan ylipäätään. Kaikkiaan kuitenkin oon iloinen, että otin tämän haasteen, selvisin siitä ja olen siitä tosi ylpeä! 😊💪

Maratonin jälkeinen päivä oli jalkojen kokonaisvaltaisen säryn vuoksi tosi raskas mutta seuraava viikko jo kuitenkin sellainen, että kaipasin taas takaisin lenkkipolulle. Sanoin kuitenkin kaikille, että ihan maratonille en ehkä oo just heti taas lähdössä. 😅 On se vaan raskasta puuhaa. Ja toki palkitsevaa. Tässä nyt olen muutaman viikon seuraillut varpaan kynsien tilannetta, ja vaikka ne ovat mustuneet niin ilmeisesti saan pitää kynteni. 🙏 Mun omat juoksulenkit, kotitreenit ja puistotreenit on jatkuneet entiseen tai jopa vielä innostuneempaan malliin ja nyt voisin pikkuhiljaa alkaa miettimään jo seuraavaa juoksuhaastetta. Minä pystyn, osaan ja haluan. Niin se menee, kohti uusia haasteita! 😊👌

Innostun ja Onnistun

Mä oon viime päivinä paljon miettinyt, mistä asioista innostun just tällä hetkellä. Mikä inspiroi ja innostaa, mikä on jäänyt vähemmälle huomiolle. Viime keväänä eräs mun opeopiskelijakollega esitti opeksi kasvun näytteessään mielenkiintoisen ympyrän. Siinä sanat innostun ja onnistun kulkivat vuoron perään niin kauan kunnes haluttu tavoite saavutetaan. Näissä kahdessa sanassa siis kirjaimet I ja O kiertävät tuota ympyrää. Minusta tämä on mielenkiintoinen ajatus ja nyt päätinkin listata teille 3 asiaa joista itse innostun ja haluan onnistua tällä hetkellä. 

1. Koti- ja puistotreenit: 

Nyt noin puolentoista vuoden ajan olen tehnyt säännöllisesti kotitreenejä, lenkkeillyt ja treenannut puistossa. Olen treenaamisesta innostunut ja on mahtavaa, että olen onnistunut tekemään treenaamisesta säännöllistä. Tässä olen hyödyntänyt ohjaamiani puistotreenejä, jolloin treeni tulee tehtyä kun siitä on sovittu ja lisäksi treenien kuvaaminen facebookiin ja instagramiin on toiminut hyvänä motivaatiokeinona itselleni niissä hetkissä kun ei aina huvittaisi. Viime lauantaina juostu polkujuoksumaraton toimi myös hyvänä muistuttajana siitä, että treenille täytyy löytyä aikaa jotta maratonin jaksaa vetää maaliin. 

2. Syksy ja uusi arki:

Töiden aloitus, lasten päiväkodin aloittaminen ja sitä myöden uusi arki tuli meille sopivaan aikaan. Keväällä aloin työelämää enemmän jo miettimään ja suuntasin katseet syksyyn. Kesän toivoin vielä saavani viettää lähes aikataulutonta elämää lasteni kanssa, ja tämä onnistuikin hyvin ja olen siitä sekä muutoinkin kuluneista kahdesta vuodesta kotona niin kiitollinen. Kevään tuumailuiden jälkeen yksi asia johti toiseen ja nyt olen tosiaan aloittanut työt toivomassani työpaikassa fysioterapeuttina. Olen ihmisenä uusia haasteita kaipaava ja pidän itseni sekä osaamiseni kehittämisestä. Niimpä on hienoa, että sain opinnot purkkiin ja nyt jälleen kohti uusia haasteita. Syksy tuo tullessaan myös physiopilates opinnot, joista olen erityisen innostunut sillä olen noista opinnoista haaveillut jo vuosikausia. 

3. Pimenevät illat:

Vaikka hetki sitten vielä tuntui, etten ollut valmis hylkäämään kesää niin nyt syksyn pimenevät illat, kynttilät ja kotoilu on ollut jotenkin todella ihanaa. Kotiruokien valmistaminenkin on kesän piknik-ja lounasretkien sekä grillailuiden jälkeen ollut jotenkin tosi mukavaa. Ollaan isomman tytön kanssa pelattu paljon lautapelejä ja itse olen kuunnellut äänikirjoja. Vaikka uuden arjen aloitus jännitti, niin olen saanut todeta, että syksy on alkanut hyvin ja arki on tasapainoista vaikka aikatauluttamista onkin enemmän kuin aikaisemmin. Pimenevien iltojen aikana olen tuumaillut, että voisin jälleen tänä syksynä käynnistää marraskuun liikunta-ja hyvinvointihaasteen. Marraskuu on mielestäni vuoden ehkä inhottavin kuukausi, mutta viime vuonna se meni oikein mukavasti kun tsempattiin toisiamme pitämäni haasteen tiimoilta niin liikunnan, ruuanlaiton kuin hyvinvoivan mielen juttujenkin avulla. Olisi mukavaa onnistua pitämään tämä alkusyksyn hyvä fiilis yllä koko syksyn ajan ja siksipä siis tästä haasteesta tulee tietoa lisää myöhemmin! 

Mitkä on sua innostavat jutut tällä hetkellä? Ootko samaa mieltä, että kun jostakin innostuu, niin siinä usein myös onnistuu? Tai vaikka välillä epäonnistuisikin tai ei niin innostaisi, niin se uusi innostumisen vaihe taas tulee sitten uudestaan?  

Hei hyvää alkavaa viikonloppua Sulle! 😊

Kreikka Zakynthos

Aurinkoinen Kreikka näytti taas parastaan. Olimme ystäväperheen kanssa viikon lomamatkalla 20.-27.8.2019 Kreikan Zakynthoksen saarella merenrantahotellissa. Hotelli oli nimeltään Tsilivi Beach Hotel ja kuului Apollomatkojen Apollo Mondo Family Resort -hotelleihin. Viikko All Inclusivessa lapsiystävällisessä hotellissa on itselleni ihan parasta lomailua tässä elämäntilanteessa. Kreikassa lapset huomioidaan aina hyvin, paikallisissa ravintoloissakin löytyy usein leikkipaikka ja kaikki aina hymyilevät ja leikittävät lapsia mielellään. Hotellissammekin oli pieni lapsia viihdyttävä leikkipaikka ja lasten minidisko. Tarjolla olisi ollut myös lastenkerhoa ja uimakouluja. On mukava matkustaa, kun tietää että kohde on lapsille sopiva ja kun lapset viihtyy, niin silloinhan sitä nauttii lomasta itsekin. 😘

Hotellissa majoituimme ystäväperheen kanssa vierekkäisiin kahden hengen huoneisiin, joissa lapsille oli lisävuode (sohvasta) ja matkasänky. Meillä oli maaterassit suoraan altaan vieressä ja osittaisella merinäkymällä. Huoneet olivat siistit ja hotelli tosiaan täytti lupauksensa siitä, että se vaikutti remontoidulta. Hotellin rakennusvuosi taisi olla alkujaan 1980. Meillä oli tosiaan tuo all incl, joka itselläni vastasi ihan hyvin odotuksia, mutta taisi matkaseurueessamme jonkin verran jakaa mielipiteitä. Tarjontaa oli paljon, itse söin paljon hedelmiä ja salaattia sekä fetajuustoa ja jälkkäribuffan antimia. Snäcksibaarista suosikiksi nousi juustopizza ja pita gyros pork. Oli helppoa kun jäätelöä ja juotavaa oli tarjolla koko ajan. Ehkä parhain juttu hotellissa oli kuitenkin runsas aktiviteettitarjonta ja hyvä allasalue.

Osallistuin itse kolmena aamuna aamujoogaan, joka pidettiin meren rannalla kattoterassilla. Loppurentoutuksessa oli aivan ihana kuunnella aitoa aaltojen kohinaa. En edes pidä itseäni erityisen joogaihmisenä, mutta lomalla se tuntui sopivalta aamun avaukselta ennen yhteistä aamupalaa. Lisäksi kävimme dancetunnilla ja osallistuttiin lähes päivittäin altaalla allasjumppiin. Tarjolla olisi ollut myös hevimpää liikuntatuntia, mm. HIIT- ja circuit- treeniä.

Hotelli sijaitsi tosiaan rannalla ja siitä oli muutama sata metriä kävelymatkaa Tsilivin keskustaan. Edelliseen lomamatkaamme (Kosilla Kosin kaupunki) verraten shoppailutarjonta oli pienempää, mutta turistikauppoja ja ravintoloita löytyi kyllä yllinkyllin ja tämä täyttikin hyvin tarpeemme tällä matkalla. Kävimme viikon aikana parina iltana kaupungilla syömässä ja pelaamassa dino golfissa minigolfia. Kreikkalainen elämänmeno on hauskaa seurattavaa.

Enimmäkseen viikko kului altaan reunalla tai altaassa. Muutaman kerran tuli pulahdettua myös meressä. Lisäksi teimme myös meriretken "Keri Kaiki", jossa näimme kilpikonnia, kristallin kirkasta vettä silmän kantamattomiin ja luolia. Meriretkellä oli 2 taukoa, jossa hyppäsimme veneestä uimaan ja snorklaamaan. Se oli kivaa vaihtelua muutoin helpolle oleilulle altaalla. Iltaisin lasten käytyä nukkumaan pelasimme aikuisten kesken Unoa terassilla. Saatettiin tyhjentää jokunen viinipullokin. 😊

Kaikkiaan loma oli hyvin onnistunut. Pienten lasten kanssa on aina jonkilaista säätöä, mutta on ihana ottaa täydellinen irtiotto kotirutiineista ja vain nauttia lasten ja perheen seurasta. Hotellilla oli paljon lapsiperheitä ja niin lapsille kuin meille aikuisillekin oli koko ajan seuraa tarjolla, saimme myös uusia tuttavia. Taisimme tuoda tullessamme auringon myös takaisin Suomeen, sillä täälähän on voinut jälleen nauttia iltapäiväkahveista terassilla. Tällä aurinkolatauksella jaksaa toivottavasti pitkälle syksyyn ja uuden arjen opettelun pariin. Uusi arki onkin alkanut rytinällä heti tällä viikolla. Palaillaan sen tiimoilta myöhemmin.

Loppuun vielä kuvasatoa matkalta! Rentoon lomailuun voin suositella valitsemaamme hotellia ja Zakynthoksen saarta. Nyt alkaakin sitten pohdinta seuraavan kohteen valinnasta joskus tulevaisuudessa. 😁☀️ Heippa 😚

Mukavaa loppuviikkoa just Sulle!