KOTI-treenihaaste vko 3 treeni 1 toiminnallinen

Huomenta ja hyvää huhtikuuta! Puolessa välin treenihaastetta mennään eli 2 viikkoa takana ja toiset 2 edessäpäin. Vielä ehtii hyvin mukaan ja treenithän jää tällä kertaa tänne blogiin talteen niin, että niitä voi tehdä omassa tahdissa vielä myöhemminkin. Haaste päättyy siis huhtikuun puoliväliin, mutta toukokuusta aloitellaan jälleen viime vuotiseen tapaan puistotreenailuja.

Puistotreenailuihin ovat siis lapset tervetulleita mukaan eikä meininki oo kovinkaan vakavaa. Ajatuksena on, että kun puistossa tulis aikuisten muutoin helposti vain seisoskeltua niin mä tarjoankin sen sijaan kivan vaihtoehdon tehdä monipuolista treeniä koko kropalle. Harjoitus sisältää aina alkulämmittelyt, varsinaisen harjoituksen sekä pienet venyttelyt. Liikkeet tehdään omassa tahdissa ja voit osallistua siten, kuinka itsestä hyvältä tuntuu. Pyrin tarvittaessa antamaan liikkeistä myös vaihtoehtoja ja auttamaan tekniikan kanssa, mutta tarkoituksena on kuitenkin että myös itse teen treenin ja toimin enemmänkin vertaisena treenikaverina kuin ylhäältä päin ohjaajana. Yksi harjoitus on kokonaiskestoltaan noin 45minuuttia, toki aina lastenkin jaksaminen huomioiden. Jos haluat osallistua mutta jokin asia mietityttää tms niin pistä ihmeessä viestiä kommenttikenttään, facebooksivuille taikka omaan inboxiini. Tarkemmin infoillen treeniajoista aina lähempänä. 😊

Tässä kuitenkin ohjeet tämän päivän treeniin, joka on toiminnallinen koko kroppaa kuormittava kolmen liikkeen harjoitus. Tee 3 kierrosta ja aina 10-15 toistoa jokaista liikettä. Liikkeissä 1 ja 2 muista jälleen tehdä molemmat puolet ja sen 10-15 toistoa per puoli.

LIIKE 1. SIVUKYYKKY PONNISTUKSELLA YHDELLE JALALLE

Askelkyykyssä sivulle koukistuvan jalan polvi ja jalkaterä voivat olla hieman auki ulospäin. Molempien jalkojen jalkapohjat ovat maassa. Ponnista kyykkävän jalan kantapäällä työntäen itsesi pystyyn ja halutessasi haasta nostamalla vielä polvi ylös (ja ojentumalla tukijalan päkiälle). Huomioi ettei lantio tipahda alas vaan jännitä pakarat piukaksi.  Mikäli liike on askeltaen sinulle liian haastava niin tee liike paikallaan eli leveästä haara-asennosta kyykistä toista jalkaa ja taas ojenna suoraksi.

LIIKE 2. YHDEN JALAN MAASTAVEDOT

Aseta tukijalan jalkapohja lattiaan, kuvittele että se on siihen liimattu kiinni. Tukijalan polvi on pienessä koukussa. Ota katseelle kiintopiste ja lähde viemään vapaata jalkaa ilmassa taaksepäin samalla ylävartalosta eteen alaspäin taivuttaen ikään kuin tekisit vaaka-taivutuksen. Kädet voivat haluamallasi tavalla tasapainottaa sivuilla. Ojenna takaisin pystyyn samalla pakaroita jännittäen. Huomioi liikettä tehdessäsi, ettei lantio keinu puolelta toiselle tai käänny auki.

LIIKE 3. LANKKU --> ASKELKYYKKY --> KYYKKY --> YLÖS


Asetu lankkupitoon kämmenet hartioiden alle ja selkä mahdollisimman suorassa linjassa, päkiät maassa (kuva 1). Astu tästä toinen jalka käsiesi väliin (kuva 2). Astu toinen jalka perässä ja nosta kädet (kuva 3). Ojenna itsesi pystyyn (kuva 4). Palaa takaisinpäin kyykkyyn, sitten askelkyykkyyn ja takaisin lankkuun. Tee askellukset vuorojaloin. Liike on todella kokonaisvaltainen ja lihasten vahvistamisen ohessa myös etenkin lonkankoukistajat saavat venytystä laajalla liikeradalla.

Tällainen setti siis tällä kertaa ja toivottavasti saat hyvin tuntumaan! 

Ja jaa toki treenikokemuksesi meille muillekkin! 😊