LAPOJEN IRROITTELULIIKE:
Tee liike koukkuselinmakuulla, tuo kantapäät istuinluiden leveydelle ja lähelle pakaroitasi. Pidä pakarat rentoina ja jalkapohjat lattiassa koko liikkeen ajan. Nosta sitten kädet kohti kattoa ja kurottele vuorokäsin ylemmäs kattoa kohden uloshengityksen tahdissa. Kurotellessa toinen hartia aina irtoaa alustasta. Takaraivo pysyy alustassa kiinni koko liikkeen ajan. Toista 6-10 kertaa hengityksen tahdissa molemmille puolille.
Miltä tuntui?
Tämä on oiva liike keskivartalon herättelyyn ja sopiva liike myös raskaudesta palautumisen jälkeen kun suoria vatsalihaksia ei vielä suositella harjoiteltavaksi mahdollisen erkauman vuoksi. Keskivartaloharjoittelussa kuten muutoinkin on toki aina lähtökohtaisesti haettava ensin tuki syvistä vinoista vatsalihaksista ennen muiden lihasten aktivaatiota.
Syvien vatsalihasten aktivoimista tukevaksi mielikuvaksi usein kuulee sanottavan "vedä napa kohti selkärankaa", mutta silloin kun keskivartalon hallinta ja lihasten tietoinen aktivaatio on hukassa niin saattaa tämä ohje olla yksi tyhjän kanssa. Myöskin ohjeena vedä "vatsa sisään" saattaa tuottaa pelkän laihistamisefektin ilman lihasaktivaatiota. Itse olenkin opetellut aktivoimaan syviä poikittaisia ja vinoja vatsalihaksi ajattelemalla, että vatsani sisällä on märkä pesurätti jota pyrin vatsalihaksilla rutistamaan kuivaksi. Myös ajatus siitö, että ikään kuin vetää kylkiluita toisiaan kohden tuntuu toimivan itselläni. Tehdessä ihan tavallisia suoran vatsalihaksen rutistuksiakin on aina tärkeää ensin aktivoida syvätuki. Mikäli tätä ei tapahdu, vatsa yleensä pullahtaa pömpölle kesken rutistuksen tai jos sinulla on vatsalihasten erkaumaa esimerkiksi synnytysten jäljiltä, niin vatsan keskilinjalle nousee kolmion mallinen viiva. Syvätuen hakemista kannattaa harjoitella erilaisissa alkuasennoissa; esimerkiksi selinmakuulla, istuen ja seisten.
Kerrohan, oliko näistä vinkeistä apua?
Seuraavan kerran aiheen tiimoilta tulee blogissa olemaan vinkit lantionpohjan lihasten aktivointiin. Lantionpohjan lihasten oikeaoppinen käyttö ennaltaehkäisee virtsankarkailua esimerkiksi hyppiessä tai aivastaessa ja tutkitusti auttaa myös selkäkipujen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa yhdessä syvien vatsalihasten kanssa.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti